Эффективные упражнения для борьбы с болями в спине при сидячей работе
Сидячая работа — это не только малоподвижный образ жизни, но и множество проблем со здоровьем, среди которых особенно выделяются боли в спине. Врач, который часто делится своими рекомендациями на Хвиттере, предложил три простых, но очень эффективных упражнения, которые могут помочь справиться с этой распространенной проблемой. Давайте взглянем на них подробнее и попробуем внедрить в наш повседневный график.
Боковая планка — три уровня сложности
Боковая планка — это замечательное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора и спины. Его можно выполнять в три этапа, постепенно увеличивая сложность:
Первый этап: Лягте на бок, опираясь на одно колено и одно предплечье. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до колен. Этот этап идеален для новичков или тех, кто испытывает дискомфорт при полном выполнении упражнения.
Второй этап: Поднимите колени от пола, оставаясь в том же положении. Важно сохранять правильную осанку и направлять внимание на укоренение корпуса.
Третий этап: Оторвите колени от пола, поднимая вверх верхнюю ногу. Это значительно усложняет упражнение, активируя больше мышц стабилизаторов. Задерживайтесь в каждом положении на несколько секунд. Со временем старайтесь увеличивать время, как минимум на 5-10 секунд.
Ягодичный мостик для укрепления ягодиц
Еще одним простым, но эффективным упражнением является ягодичный мостик. Он не только укрепляет ягодичные и поясничные мышцы, но также помогает выработать хорошую привычку осанки. При выполнении ягодичного мостика особенно важно позаботиться о расположении стоп:
Расположите стопы прямо под коленями, чтобы основная нагрузка приходилась на ягодицы, а не на спину.
Сначала лягте на спину, согните колени, при этом стопы должны находиться на ширине бедер. Поднимайте таз, сжимая ягодицы и вжимая поясницу в пол.
Это упражнение легко вписать в любой график, так как его можно делать даже в перерывах между работой.
Супермен — классика для крепкой спины
Упражнение "Супермен" — настоящий спасатель для тех, кто страдает от слабости мышц поясницы. Это эффективный способ укрепить мышцы и улучшить их выносливость.
Начните с того, что опустите бедра на пол. Затем медленно поднимайте их, активно задействуя плечи и позвоночник.
Важно одновременно напрягать мышцы поясницы и ягодиц, чтобы добиться максимального эффекта.
Это упражнение можно выполнять в любой части рабочего дня — например, после продолжительного сидения за документами или в перерывах между встречами.
Заключительные мысли
Эти три упражнения не требуют никакого специального оборудования и могут быть выполнены в офисе или дома. Если вы стремитесь улучшить состояние своей спины, вводите их в свою ежедневную практику. С течением времени вы заметите значительное облегчение, а, возможно, даже полное исчезновение болей в спине. Не забывайте, что регулярность — залог успеха!
Вам также может понравиться
